고단백 저지방 슈퍼 곡물의 대명사 렌틸콩으로 활용한 초간단 샐러드로 건강하고 맛있게 한 끼를 해결해보자. 몸에 좋은 렌틸콩이 듬뿍 들어간 덕분에 워낙 든든해서 간식 생각도 잊을 수 있다 !
렌틸콩
지중해 부근을 고향으로 둔 일명 '슈퍼' 곡물. 볼록하게 생긴 모양이 렌즈를 닮았다고 해서 라틴어 '렌티큘라(lenticula)'에서 파생된 프랑스어 '랑티(lentille, 렌즈)'가 영어화 된 이름이다. 구약 성경에도 언급될 정도로 굉장히 오래된 곡물이지만 2000년대 이후 건강식이 주목받기 시작한 이후로 리스 시절을 끊임없이 갱신하는 중.
가장 흔하게 볼 수 있는 갈색 렌틸콩과 한번 더 도정한 초록 렌틸, 도정 과정을 아예 거치치 않은 검은색과 따로 불려둘 필요도 없이 쌀과 같이 넣고 밥을 지으면 완전 맛있는 주황, 노랑이 등이 있다. 다른 아이들보다도 더 식이섬유를 풍부하게 가진 색깔이 진한 녀석들은 조리 후에도 모양이 흐트러지지 않아서 샐러드에 활용하면 좋고, 훨씬 부드러운 식감의 주황, 노랑이들은 수프나 퓨레를 만들기에 적합하다.
렌틸콩 영양 성분
100 g 당 약 116 칼로리, 지방 0,4 g 단백질 9 g
칼로리도 이렇게 착한데 세포의 생성을 돕는 엽산부터 철분, 아연, 마그네슘, 식이섬유까지 풍부하게 들어있고 혈당 조절에도 도움을 주는 세상 똑똑한 곡물이다. 원하는 만큼, 맘껏, 퍽퍽 먹자 ! 두번 먹자 !
렌틸콩 삶는 법
색깔에 관계없이 일단 채망에 밭혀서 찬물에 잘 헹구면서 이물질을 제거해주는 게 첫 번째 스텝.
넉넉한 냄비에 렌틸콩을 넣고 > 콩 분량 3배의 물을 넣어준 후 > 소금을 처음부터 넣어주면 껍질이 더 단단해지니 소금은 패스하고 > 중불에 올린 후 끓어오르면 뚜껑을 닫은 상태에서 > 블랙, 갈색 렌틸 약 30분 / 초록 약 20분 / 주황, 노랑 약 15분 정도 삶아준다. 중간중간 렌틸콩이 균일하게 익을 수 있도록 섞어주는 것을 잊지 말 것 !
혹시 이런 곡류류의 소화가 부담스럽다면 삶는 물에 큐민 가루 한 티스푼 분량을 더해보시길. 큐민 향이 부담스럽게 배지도 않고 신기할 만큼 소화가 쉬워진다.
렌틸콩 보관법
일반 곡물처럼 직사광선과 습기가 들지 않는 곳에 밀봉해서 두면 2년간 보관 가능하다. 익힌 녀석들은 냉장고에 약 2,3일 정도 둘 수 있고, 아예 냉동고로 직행시켜서 6개월간 두고 필요할 때마다 꺼내서 끓는 물에 살짝 데쳐서 써도 굿 !
렌틸콩 페타 치즈 샐러드 레시피
이렇게 건강에 좋은 렌틸콩 가지고 맛있는 샐러드 해먹자 ! 페타 치즈와 다양한 야채, 트러플 오일까지 넣고 더 맛있게 먹자 !
재료
2인분
렌틸콩 머그컵 반 분량
노랑, 초록 렌틸이 섞인 버전을 구입했는데, 둘이 익는 속도가 달라서 많이 에라. 이런 거 말고 초록/갈색 렌틸만 쓰는 게 더 맛있다.
냉장고 사정에 맞춰서 방울토마토, 오이, 래디시 무 등등 약간
아보카도 반 개
그린 믹스 샐러드 적당량
자색 양파 1/6
페타 치즈 약 100 g
고수 러버라면 고수 한 줌 !
블랙, 화이트 상관없이 트러플 오일 테이블 스푼 6
올리브 오일로도 대체 가능하지만 웬만하면 트러플 오일로 !
페타 치즈에 대한 정보는 여기서 !
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만들기
1. 큰 볼에 믹스 그린 샐러드를 먼저 넣고
2. 자색 양파는 다지고 아보카도를 제외한 다른 재료들은 먹기 좋게 잘라서 미리 삶아서 찬 물에 헹궈낸 렌틸콩과 함께 투척 ! 트러플 오일 3스푼과 굵은소금으로 간을 맞춘 다음 트러플 오일향이 재료에 잘 스며들도록 섞어준다.
페타 치즈가 들어갈 것을 감안해서 간은 너무 짜지 않게 !
3. 먹기 좋은 크기로 자른 아보카도를 넣고
아보카도는 다른 재료들보다 늦게 넣어줘야 덜 흐트러진다.
4. 고수를 좋아한다면 잘게 잘라서 이 시점에 투척 ! 트러플 오일 3스푼을 추가해준 다음 다시 한번 잘 섞어준다.
5. 서빙용 그릇에 잘 담은 후
6. 일회용 장갑이나 포크를 이용해 포슬포슬 하게 으깬 페타 치즈를 토핑처럼 올려주면 완성, 이제 맛있게 먹는 일만 남았다 !
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