병아리콩 효능 + 활용 레시피 : 완전 맛있는 쉬운 건강식, 후무스 만들기 황금 비율

건강한 식물성 단백질 폭탄 병아리콩으로 은은하게 고소한 중동 출신 소스 후무스(hummus) 만들어 먹자 !

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병아리콩 (chickpeas) 효능 

지중해안 동쪽, 중동 지역의 건조한 기후와 척박한 환경에서도 혼자 잘 자라는 콩류. 터키 남서부 지방에서는 아직도 야생 병아리콩 종이 존재한다. 우리나라에 신석기 문명이 생겨나던 기원전 3000년, 메소포타미아 문명 시대부터 인류가 먹기 시작했을 만큼 오래된 곡류로 알려져 있다.

울퉁불퉁 제멋대로 귀엽게 생긴 얼굴과 아담한 사이즈를 가졌지만 그 속에 아주 다양한 효능을 숨기고 있다. 대표적인 몇 가지만 나열해도 이 정도다.  

다이어터의 절친 
식이섬유가 풍부해서 먹고 나면 든든함이 정말 오래간다. 웬일로 굳이 참지 않아도 군것질 생각이 별로 안 나는 경지에 이른다 ! 

채식주의자의 베프 
육류를 먹지 않아도 부족함이 없을 만큼의 건강한 식물성 단백질이 가득! 

당뇨병, 암 예방 
과도한 동물성 단백질의 섭취가 몸에 좋지 않다는 것은 유딩들도 아는 사실. 병아리콩은 풍부한 식물성 단백질뿐 아니라 낮은 당지수(GI)까지 자랑하는 덕분에 혈당 수치에 민감하게 반응하는 당뇨병 예방에 좋고 장 건강에 좋은 유산균, 비타민 B 등 덕분에 대장암을 비롯한 각종 암으로부터 몸을 지켜준다,  

심장질환 예방 
일명 '나쁜 콜레스테롤' LDL과 전반적인 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 역할까지 ! 

후무스 (hummus) 만들기 

몸에 좋은 건 알겠는데, 그냥 삶아먹으면 살짝 퍽퍽해서 솔직히 아주 맛있는 느낌은 사실 없는 병아리콩으로 뭐해 먹지? 바로 중동의 대표적인 디핑 소스 (dipping sauce) 후무스 ! 아랍어로 병아리콩을 뜻하는 후무스 가지고 야채도 크래커도 업그레이드해서 즐기고 이국적인 느낌 물씬 풍기는 샌드위치도 만들어 먹자. 

 

재료들을 다 때려 넣고 갈아내기만 하는 거라 레시피 자체는 정말 간단하지만 의외로 맛있는 후무스를 만들기란 생각만큼 쉽지 않다. 메인 재료 병아리콩이 강한 맛을 가진 게 아니다 보니 뭔가 많이 부족한 밍밍한 버전이 나올 때가 많은 것도 사실. 실패에 실패를 거듭한 끝에 참깨로 만든 페이스트 타히니(tahini) 소스와 향신료 큐민을 충분히 넣어줘야 제대로 맛있는 후무스를 만들 수 있다는 것을 깨닫고 드디어 황금 비율을 찾아냈다. 혹시 타히니 소스가 없더라도 좌절하지 마시길. 참깨와 식물성 오일만 있으면 3분 만에 뚝딱 완성할 수 있으니까 !  

 

초간단 타히니 만들기

https://fastuces.tistory.com/130  

타히니(tahini) 참깨 소스 : 활용법, 칼로리, 영양 성분 + 집에서 만드는 법

재료 

병아리콩 약 200 g 
이미 조리된 통조림을 쓰면 가장 편하고, 직접 익힌다면 : 물을 먹고 불어날 병아리콩 사이즈를 감안한 넉넉한 크기의 볼에 콩 2배의 물을 넣고 > 하룻밤 동안 불려놓은 후 (불리는 동안 뭔가가 터지는 것 같은 이상한 소리가 나기도 한다. 주방에 쥐가 들어온 건가 싶은 소리가 나더라도 주범은 열심히 물을 마시고 있는 병아리콩들이니 놀라지 말 것 ! ) > 큰 냄비에 콩의 3배 정도 되는 물을 넣고 > 소금은 넣지 말고 1시간-1시간 30분가량 부드럽게 익혀준다 > 이렇게 삶아둔 병아리콩은 냉장고에서 3,4일간 보관 가능하며 한꺼번에 많이 준비해서 냉동해뒀다가 필요할 때마다 꺼내 써도 편하다.   

 

타히니 소스 넉넉한 테이블 스푼 기준 4 

 

큐민 씨드 티스푼 1 
사견으로는 큐민 씨드의 향이 조금 더 강한 것 같지만 큐민 가루로도 대체 가능하다.  

 

올리브 오일 테이블 스푼 2

 

마늘 한 알 

 

레몬즙 테이블 스푼 3 

 

소금 약간 

 

 

만들기 

1. 넉넉한 볼에 잘 익은 병아리콩을 넣고 핸드믹서를 동원해 콩의 입자가 거의 보이지 않을 정도로 먼저 갈아준다.

블렌더를 활용해도 좋지만 핸드믹서도 마찬가지지만 뻑뻑한 재형 때문에 날 사이에 잘 끼어버린다. 중간중간 칼을 동원해 날이 돌아갈 공간을 잘 확보해줄 것 !   

2. 타히니 소스와 큐민, 잘게 자른 마늘과 레몬즙을 추가한 후 고운 제형이 나올 때까지 갈아주고 

3. 무스 같은 제형이 나오면 올리브 오일을 넣고 스푼으로 마무리. 소금으로 살짝 간을 해주면 벌써 완성이다 ! 

후무스 위에 잣과 파프리카 가루를 살짝 뿌린 후 아삭아삭한 야채와 비스켓과 함께 디핑 소스로 곁들여 서빙하면 아주 간단하면서도 간지 나는 전체 요리가 되고, 커리 가루와 파프리카 가루를 넣고 구운 닭가슴살, 토마토를 넣어 건강한 샌드위치를 만들어도 좋다. 그!리!고! 감자튀김에 케첩 대신 찍어 먹어도 엄청나게 맛있다 !